Durch die andauernde Corona-Pandemie sind Arbeitgeber dazu angehalten, möglichst viele Mitarbeiter von zuhause arbeiten zu lassen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz in der Firma sollte selbstverständlich sein – aber wie schaut es in den eigenen 4 Wänden, im Homeoffice aus? Wir wollen ein paar Tipps geben, wie das vorübergehende Büro daheim so gut wie möglich genutzt werden kann.
Der Büroraum
- Eine Fläche von 10 m² sollte der Arbeitsbereich zuhause mindestens hergeben.
- Für gute Lichtverhältnisse sollte gesorgt sein, am besten durch Tageslicht. Falls Beleuchtung nötigt ist, auf direkte Einstrahlung auf Tisch und Bildschirm verzichten. Schatten auf der Arbeitsfläche sollten aber ebenso vermieden werden. Die Ausrichtung des Arbeitsplatzes frontal zu einem Fenster ist unbedingt zu vermeiden.
- Der Arbeitsraum sollte Wohlfühltemperatur haben: Empfohlen werden dabei mindestens
20-22 °C. Die Luftfeuchtigkeit sollte 40-60 % betragen, regelmäßiges Lüften ist dafür unerlässlich. Großblättrige Pflanzen sorgen zusätzlich für ein angenehmes Arbeitsklima. Beliebte Pflanzen zur Luftreinigung sind z.B. Dracaena, Palmen, Farne, Bogenhanf oder Einblatt. - Für ein konzentriertes Arbeiten ist ein niedriger Lärmpegel das A und O. 55 db(A) sollten nicht überschritten werden.
Schreibtisch, Bürostuhl und Bildschirm – am besten gut aufeinander abgestimmt:
- (1) Die Arbeitsfläche sollte mindestens 160 cm breit und 80 cm Tief sein. Ausreichend Platz für Beinbewegungen unter dem Tisch ist wichtig – auf gute Verkabelung der Geräte achten, damit man sich nicht verheddert. Wenn möglich, einen höhenverstellbaren Tisch nutzen – regelmäßiges Arbeiten im Stehen sorgt für mehr Energie, Konzentration und weniger körperliche Beschwerden.
- (2) Die Unterarme können waagerecht auf dem Schreibtisch aufliegen.
- (3) Der Bürostuhl muss so ausgestattet sein, dass er sich so gut wie möglich an die eigenen Bedürfnisse anpassen lässt. Zum Beispiel in der Sitzhöhe: Die Fußsohlen sollten gerade auf dem Boden stehen können und die Beine (4) dabei um ca. 90° angewinkelt sein. Die Kniekehlen ragen etwa zweifingerbreit über die Sitzkante hinaus. Die Armlehne sollte von der Höhe so eingestellt werden, dass sie eine Linie mit der Tischkante bildet (5) und die Arme in einem Winkel von 90-100° (6) aufliegen können.
- (7) Der Bildschirm sollte eine Diagonale von mindestens 22“ Zoll haben und in der Höhe verstellbar sein. Die Oberkante des Displays liegt dabei auf Augenhöhe.
Regelmäßige Pausen und kleine Übungen…
…lösen Verspannungen und sorgen dafür, dass man sich nach dem Arbeitstag nicht „wie gerädert“ fühlt. Aber Vorsicht: Bewegungen behutsam ausführen und ruckartige Bewegungen vermeiden. Sollten sich Symptome wie Kribbeln oder Schwindel bemerkbar machen, sollte man sich besser an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden.
Nackenmuskulatur dehnen 1. Mit leicht gespreizten Beinen aufrecht sitzen, die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden. 2. Den Scheitel des Kopfes nach oben schieben – das streckt die Wirbelsäule. 3. Beide Schultern Richtung Boden senken, das Kinn einziehen und den Kopf zur rechten Seite in Richtung Schulter neigen ohne ihn dabei zu drehen. 4. Gleichzeitig den linken Arm zum Boden strecken, bis eine Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur spürbar ist.
Beckenschaukel 1. Bequem auf dem vorderen Drittel eines Stuhls setzen, die Füße stehen dabei schulterbreit auf dem Boden 2. Die Beine sind in einem 60°-Winkel gespreizt, die Füße stehen so weit auseinander, dass die Knie weder nach innen oder außen fallen 3. Nun das Becken nach vorn kippen und den Brustkorb nach vorn und nach oben schieben, sodass der Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. 4. Anschließend das Becken nach hinten abrollen, sodass der Rücken rund wird. 5. Diesen Vorgang langsam 10-15 mal wiederholen.
Der Quasimodo 1. Startposition ist ein aufrechter Sitz, die Arme sind leicht angewinkelt, die Hände hängen locker und der Rücken ist rund. 2. Schultern Richtung Ohren hochziehen und den Kopf dabei etwas zurücknehmen. Dabei stets nach vorn blicken, nicht nach oben. 3. Nun alle Muskeln für 10 Sekunden kräftig anspannen und dabei ruhig und gleichmäßig atmen. 4. Schultern und den Kopf nun weit nach unten sinken lassen bis das Kinn die Brust berührt. 5. Das linke Ohr auf die linke Schulter legen, ohne das Kinn von der Brust zu nehmen. Übung anschließend auf der rechten Seite wiederholen.
Entspannung für die Augen 1. Handinnenflächen schnell aneinander reiben, bis diese warm sind. 2. Die Hände anschließend leicht gewölbt über die Augen legen, ohne dabei die Augäpfel zu berühren oder die Nase zu blockieren. 3. Augen schließen und entspannt zwei bis drei Mal ruhig durchatmen. So gönnt man den Augen eine Auszeit von Licht, Farben und Kontrasten.
Grundsätzlich gilt: Langes, regungsloses Sitzen führt auf Dauer unweigerlich zu Verspannungen und Schmerzen – egal wie ergonomisch der Arbeitsplatz eingerichtet ist. Deshalb sollte man sich so oft wie es geht bewegen. Aber mindestens ein Mal pro Stunde! Zum Beispiel beim Telefonieren aufstehen, öfters in die Küche laufen um etwas zu trinken oder in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machen. Der Mensch ist eben doch ein Bewegungstier!
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Quellen:
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/balance-im-job/bildschirmarbeit–verspannungen-loesen-2009256
https://www.bueromoebel-experte.de/ratgeber/ergonomie-ratgeber/ergonomie-am-arbeitsplatz/
https://www.bueromoebel-experte.de/ratgeber/buero-alltag/luftreinigende-pflanzen-buero/
https://www.haufe.de/arbeitsschutz/gesundheit-umwelt/bewegung-im-buero-stuendlich-ein-aufstand-mindestens_94_272664.html
